Hay evidencias arqueológicas que el hombre, hace miles de años, utilizaba la fermentación 1 como práctica para preparar y conservar los alimentos para épocas de escasez.
El pan, la cerveza, el queso y el vino, resultan de procesos de fermentación por la acción de microorganismos (bacterias, levaduras y hongos). Los alimentos fermentados ayudan a mejorar las defensas del organismo y aportan nutrientes esenciales. Incluso pueden ser un suplemento importante para incorporar “bacterias amigas”. A estas bacterias se les llama ‘probióticos’ 2, que literalmente significa «para la vida», debido al trabajo que hacen. Las necesitamos en nuestros intestinos para luchar contra las bacterias ‘malas’, restablecer el equilibrio de nuestro sistema inmunológico y ayudar al cuerpo a funcionar mejor. Por lo tanto, los beneficios derivados del consumo de estos alimentos son múltiples y van desde potenciar el sentido del gusto hasta mejorar la digestión.
Los fermentados son una tendencia en aumento en la búsqueda de todo aquello que nos une con la tierra. La fascinación por el fuego, sus toques ahumados o la atracción por el ácido y el picante son también señales de esta vuelta que se instaló para quedarse.
Repasemos algunos de los principales alimentos fermentados que, cada vez más, unen la tradición con la nueva cocina.
Yogur
Producto lácteo obtenido de la fermentación de la leche con bacterias compatibles. Además de reducir el contenido de lactosa, la fermentación de la leche aumenta la disponibilidad de nutrientes. Incrementa también la cantidad de ciertos aminoácidos importantes para el colágeno. También, es una abundante fuente natural de calcio, ideal para fortalecer el sistema óseo.
Kéfir
Es una bebida refrescante, obtenida de la fermentación de la leche. Originaria del Cáucaso, el kéfir es rico en vitaminas del grupo B, calcio y magnesio. Tiene un gusto fresco y ligeramente ácido, y es aceptado también por quienes tengan intolerancia a la lactosa.
Queso
Es uno de los lácteos más consumidos. Es de gran valor nutritivo, aporta proteínas, vitaminas, minerales y grasas saturadas a nuestra ingesta de alimentos. La materia prima para su elaboración es la leche a la que se agregan fermentos constituidos por bacterias lácticas que permiten la acidificación y la coagulación de la leche y el desuerado, inhibiendo además, el desarrollo de otros microorganismos no deseados.
Las dietas asiáticas poseen una tradición de alimentos fermentados. La cocina china, japonesa o coreana, parecen conducir a una mejor salud intestinal. Mientras que las dietas occidentales, dominadas por el azúcar y los alimentos procesados, necesitan incorporar probióticos para mejorar la cantidad de bacterias promotoras de la salud.
Salsa de soja
Es otro de los alimentos fermentados más conocido y posee un contenido elevado de antioxidantes. Sin embargo, debe ser consumido con moderación, porque es rica en sodio y no es recomendado en caso de intolerancia a la histamina 2.
Miso
Es un condimento oriental a base de soja, sal marina y cereales fermentados con el hongo koji. Es muy proteico y rico en minerales, vitaminas y enzimas que estabilizan la función estomacal. Se utiliza como condimento final de la cocción de sopas y salsas.
Amasake
Es un alimento obtenido de la fermentación del arroz mediante el hongo koji. Se produce un jarabe similar a la malta, y se utiliza para endulzar postres y helados. Es rico en vitaminas del grupo B y bajo contenido en grasas.
Té Kombucha
Es una bebida fermentada a través de una colonia de microorganismos. Se ha consumido en China por más de 2.000 años, donde se le conoce como el “elixir de la salud inmortal”. Hay estudios que confirman su capacidad antimicrobiana, protección hepática, potencial anticancerígeno por su contenido en ácido glucárico y, por supuesto, aporte de bacterias beneficiosas.
Algunas recetas prácticas
Hoy les quiero dejar dos recetas que son muy simples de hacer y muy beneficiosas para nuestro organismo. Solo tendremos que tener paciencia para darle el tiempo necesario que la preparación requiere. En la cocina de hoy, buscamos cosas rápidas, pero a veces hay recetas que necesitan que nos armemos de tolerancia y respetar los tiempos que el producto necesita.
Chucrut
El chucrut es el famoso fermentado del repollo blanco y sal marina que se consume en muchos países europeos como acompañamiento de todo tipo de guisos de carne, salchichas y pescado. Se puede comprar ya preparado, pero es mucho más recomendable prepararlo nosotros mismos en casa.
El chucrut es hecho por la fermentación láctica, una técnica milenaria ahora en boga por sus beneficios para la salud. Las bacterias y levaduras necesarias están naturalmente presentes en las hojas del repollo. Aparte de la sal, la que inicia el proceso, no se requieren otros ingredientes. Así que evita la compra de marcas con conservantes químicos añadidos.
Ingredientes
1 repollo blanco grande o 2 medianos
3 cucharadas de sal marina (54 g)
Preparación
Cortamos el repollo en tiras bien finas y la introducimos en un frasco. A medida que vamos metiendo el repollo, que debemos apretar bien para comprimirlo, vamos echando la sal de manera repartida en las diferentes capas. No llenamos todo el frasco hasta arriba, ya que debemos dejar un poco de espacio porque durante la fermentación, el repollo irá sacando su propio jugo. Si el jugo no sobrepasa el repollo en 24 horas, le añadiremos agua con sal. Cubrimos el frasco con un paño seco. Se hará mucho más rápidamente en altas temperaturas del verano. La velocidad del proceso de fermentación dependerá de la temperatura ambiente.
A 16º C puede que tarde unas seis semanas; a 18º, cinco, y a 21º, cuatro. La mejor temperatura para este proceso es de 24º, obteniendo el resultado final en unas tres semanas. Una vez terminado el proceso de fermentación (te darás cuenta porque ya no saldrán burbujas), es hora de tapar el frasco y llevar a la heladera.
Después que el chucrut se ha comido, el escabeche que queda es el jugo de col fermentada y puede ser tomado también. Una rica bebida probiótica.
Jugo de cáscara de Ananá
El jugo de cáscara de piña o ananá tiene la gran ventaja de que usamos una parte de esta fruta que solemos desperdiciar y que, no obstante, esconde enzimas muy poderosas y beneficiosas para nuestra salud. Estas enzimas activan el proceso de fermentación de esta deliciosa bebida que su sabor es parecido a la sidra de manzana. Además de beneficiar a nuestra flora intestinal, esta bebida fermentada añade las virtudes de la piña. Así, nos beneficiamos de las propiedades de este alimento tan digestivo que favorece la eliminación de los líquidos retenidos en zonas como las piernas, el vientre o la cara.
Ingredientes
La cáscara de una piña o ananá, bien lavada
3 tazas de azúcar negra (360 g)
1 litro de agua mineral
Preparación
Cortamos la cáscara de la piña o ananá en trozos pequeños y la introducimos en un recipiente de vidrio que tenga un cierre hermético. A continuación, añadimos el azúcar y el agua. Cerramos el frasco y lo dejamos a temperatura ambiente durante 2 o 3 días, hasta que desaparezca el azúcar. Colamos la bebida y la conservamos en la heladera.
La nutricionista dice que…
La fermentación facilita la pérdida de anti-nutrientes presentes en algunos alimentos (cereales, legumbres, semillas y frutos secos), que dificultan la digestión e impiden la absorción de minerales. Sin una previa fermentación, el ácido fítico, que cubre la mayoría de los cereales, bloquea la absorción de micronutrientes como el hierro, calcio, zinc y magnesio. La fermentación permite la proliferación de bacterias que repueblan nuestros intestinos. Estos elementos regulan el sistema inmunitario, el metabolismo, son compatibles con el estado de ánimo y la función cerebral, y nos ayuda a mantener un peso saludable. Las necesitamos en nuestros intestinos para luchar contra las bacterias dañinas y ayudar al cuerpo a funcionar de la mejor manera.
Sin lugar a dudas el consumo de alimentos fermentados es beneficioso para nuestra salud. Pero como siempre dijo mi madre “comé un poco de todo”. La clave está en la diversidad. La clave es probar e incorporar los mejores productos, las mejores preparaciones. Investigar qué nos hace bien, qué alimentos son los mejores para nosotros. Cada cocina de cada cultura tiene algo para ofrecernos, y el desafío es descubrirlo.
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La fermentación es un proceso natural que ocurre en determinados compuestos o elementos a partir de la acción de diferentes actores y que se podría simplificar como un proceso de oxidación incompleta. Fermentación no es sinónimo de putrefacción. La diferencia radica en que mientras la putrefacción descompone la materia de origen animal y/o vegetal que contiene compuestos nitrogenados, la fermentación realiza descomposición únicamente de material vegetal que no contiene compuestos nitrogenados.
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Los probióticos son bacterias que aportan beneficios para el organismo. Cuando llegan al intestino, siguen vivas y en actividad, causan efectos positivos en la persona. Los probióticos no sólo permanecen adheridos a la mucosa intestinal, sino que incluso se mantienen con vida cuando son expulsados y forman parte de las heces. La ingesta de probióticos en ciertas cantidades, por lo tanto, resulta saludable. El fortalecimiento del sistema inmunológico y la regulación del equilibrio intestinal son algunos de los efectos positivos que provocan estas bacterias, presentes en muchos alimentos.
