Cocinar un alimento significa transformarlo para facilitar su digestión, el masticado, para potenciar su sabor y además para eliminar riesgos alimenticios. La salmonella y la escherichiacoli, por ejemplo, se eliminan gracias a la cocción.
De cómo se produzcan estos procesos de cocción también dependerá el sabor y la calidad de muchos de los alimentos. La forma principal y más usada para transformar un alimento es aplicando calor. Otras formas son, por ejemplo, la inmersión en ácidos como vinagres o limón. Aunque hay que decir que el calor sigue siendo la forma más aplicada que conocemos. Para transmitir calor a un alimento tenemos diferentes formas. Por conducción, consiste en transmitir calor a través de un material por contacto directo (una sartén en la hornalla). Por convección, transmisión de calor por contacto envolvente (agua, vapor o aire). Y Por radiación, es el caso de los microondas.
¿Cómo podemos cocinar los alimentos para que sean más seguros y no pierdan calidad?
Si vamos a consumir verduras o frutas, la mejor opción es consumirlas crudas ya que nos aseguraremos que conserven todas sus propiedades. Pero debemos tener en cuenta de lavar todos los alimentos con abundante agua fría. También debemos evitar dejarlos en remojo, ya que se pueden perder algunas vitaminas que se disuelven en agua. Generalmente las vitaminas y minerales se encuentran en las hojas exteriores de verduras y en la piel de las frutas. La piel es una barrera natural que ayuda a evitar la pérdida de nutrientes, por lo que con sólo limpiarla de forma adecuada es suficiente. Asimismo, si debemos cortar los alimentos, es recomendable hacerlo en trozos grandes; cuanto menos superficie esté expuesta al aire, menos vitaminas se pierden y menos se oxidan. Es recomendable pelar y cortar el alimento justo antes de consumirlo. Y lo más óptimo es comprar el producto lo más fresco posible, ya que las verduras y las frutas comienzan a perder los nutrientes en el momento de su recolección.
Después de crudas, la mejor forma en que pueden comerse las verduras es al vapor, ya que retienen su sabor sin perder muchos nutrientes. Para este método necesitas colocar por encima del agua una superficie que sostenga las verduras. Y la peor forma es ingerirlas fritas. Cuando las verduras se fríen absorben el aceite del recipiente donde se cocinan, lo que significa que las calorías aumentan y los nutrientes disminuyen. Una mejor opción es hacerlas a la plancha o estofadas. En el caso de las hortalizas carnosas, como la zanahoria, la papa, la berenjena o la cebolla, se recomienda hacerlas a la plancha. De igual forma, este tipo de hortalizas se pueden cocinar al horno, aunque se recomienda no añadir grasas. Siempre recordemos que los tiempos de cocción cortos contribuyen a mantener el color y el sabor de las verduras.
Por otro lado, si vamos a consumir carnes debemos tener en cuenta que una cocción excesiva puede afectar su sabor y sus propiedades. Deben evitarse zonas quemadas. Pero debe verificarse que se ha calentado a una temperatura suficiente para eliminar posibles bacterias. Cuanto más corto sea el tiempo de cocción, más nutrientes se conservan. La plancha caliente o plancheta es un buen aliado para proteger y mantener los nutrientes de las carnes, ya que crea una capa externa, una corteza, que retiene los jugos en su interior. Esto protege los nutrientes como las vitaminas y minerales. También la fritura o el horneado, pueden ser métodos beneficiosos para no perder los nutrientes de las carnes. Debido a la alta temperatura y el corto tiempo que tarda la fritura, se producen menos pérdida de vitaminas.
La clave está en aprender a cocinar los alimentos con el método correspondiente y en no perder de vista que para conservar una mayor cantidad de nutrientes hay que evitar dos cosas: cocinarlos por mucho tiempo y utilizar gran cantidad de líquido en la cocción que luego se desecha. Todos los métodos de cocción producen perdidas de nutrientes, aunque algunos en menor medida que otros, por esto es importante el consumo de al menos una o dos porciones de alimentos frescos para asegurar de alguna forma la provisión de vitaminas y minerales.
