Chef. Gerente de GDS catering (Gastronomía del sur). Productor y Conductor de TV: "La Cocina con Luis". TV Pública Fueguina.

 

Hoy vamos a ocuparnos de un tema que me ocupa particularmente, ¿qué alimentos no pueden faltar en la cocina de una persona con diabetes o exceso de azúcar en sangre?, ¿qué alimentos se comportan como superhéroes y nos ayudan en nuestra lucha diaria contra las enfermedades? Estos alimentos, son todos con un bajo contenido glucémico, para evitar complicaciones a todo nivel, y además aportan fibras, potasio, calcio y muchos nutrientes que debemos tener en cuenta para nuestra dieta habitual. 

Según la ADA (Asociación Americana de Diabetes) los alimentos son:

1. TOMATE: consumido fresco, en salsa, en jugo, licuado o bien como condimento concentrado (kétchup). Es de consumo libre en cualquier plan alimentario. Aporta muy pocas calorías (una manzana tiene las calorías de medio kilo de tomate); lo que lo hace muy útil en el plan de la persona con sobrepeso. Es fuente de vitamina C por lo que favorece la absorción del hierro de origen vegetal. 

2. LEGUMBRES: porotos, garbanzos, lentejas y arvejas. Son fuente de hidratos de carbono de bajo índice glucémico. Aportan proteínas y hierro por lo que son reemplazo de la carne en las dietas vegetarianas, y excelente fuente de fibra, potasio y magnesio en la comida habitual. Pueden utilizarse enriqueciendo ensaladas en verano o bien guisos y cazuelas en invierno. Siempre es mejor consumirlas frescas pero, de no ser posible, pueden aprovecharse las enlatadas teniendo la precaución de escurrirlas y enjuagarlas para evitar el exceso de sodio en el caso del hipertenso.

3. VEGETALES DE HOJA VERDE OSCURA: acelga, espinaca, rúcula. Prácticamente no tienen hidratos de carbono, son fuente de fibra y de vitamina A. Se pueden consumir libremente en cualquier dieta.

4. FRUTAS: todas. Siempre que se pueda con su cáscara. Son fuente de fibra, antioxidantes y de vitamina C.

5. BATATA: tubérculo con alto contenido en fibra y vitamina A. De menor índice glucémico que la papa. Una buena elección a la hora de reemplazar la papa.

6. PESCADO RICO EN GRASA OMEGA 3: salmón, sardinas, caballa, jurel, arenque, atún. El tipo de grasa que contienen es básicamente antiinflamatoria por lo que beneficia por sus efectos sobre la diabetes, la hipertensión, los triglicéridos y la artritis. Mejora el sistema defensivo del organismo.

7. FRUTOS ROJOS: cereza, frutilla, arándanos, ciruelas. Tienen gran cantidad de sustancias antioxidantes que retrasan el envejecimiento del organismo.

8. GRANOS ENTEROS: avena tradicional, harina de centeno integral, cebada perlada, arroz integral, maíz. Ofrecen hidratos de carbono pero con todos los nutrientes del grano: magnesio, potasio, vitaminas pero con alto contenido de fibra lo que mejora su respuesta glucémica. Está comprobado que su consumo por la población disminuye la incidencia de diabetes tipo 2. Elijamos panes multicereal y con semillas, lo mismo que galletas con alto contenido de avena, cocinemos pastas caseras usando variedad de cereales, empanemos milanesas combinando el pan con salvado de avena. 

9. FRUTOS SECOS: nueces, almendras, castañas, maníes. Aportan muy pocos hidratos de carbono, alto contenido en grasa de buena calidad y proteínas. Son fuente de minerales (calcio, potasio y magnesio) así como de vitaminas del grupo B. Cuando existe sobrepeso hay que controlar la porción ya que son alimentos hipercalóricos.

10. LECHE Y YOGUR DESCREMADOS: aporte necesario de calcio para el crecimiento y la salud ósea. Proteínas de excelente calidad, bajo índice glucémico.

Sería bueno recordar que la buena salud nos pide elegir mejor lo que comemos cada día. Elegir las proteínas magras: carne, pollo, pescado, huevo, lácteos descremados. Las grasas buenas: aceite, semillas de todo tipo, frutas secas. Los hidratos de carbono buenos: frutas, verduras, legumbres y granos enteros. Y también, algo que me lo recuerdan constantemente es que:

La nutricionista dice que…

Una dieta balanceada, baja en grasas y alta en cuanto al consumo de frutas y vegetales es lo mejor para tener una vida sana. Pero para una buena salud, no todo es la comida. También hay que ser activos, dormir lo suficiente, no estar estresados y tener fuertes conexiones sociales.

DEJA UNA RESPUESTA

Please enter your comment!
Please enter your name here